무릎 통증은 관절염과 같은 특정 질환 문제뿐 아니라 일시적 근육경직, 운동 능력 저하, 부상 등 여러 문제로 발생한다.
운동선수 치료사 팀 카요데는 무릎 통증의 원인과 통증완화에 도움이 되는 몇 가지 간단한 방법을 설명했다.
1. 햄스트링 문제
햄스트링은 허벅지 뒤쪽 엉덩이와 정강이를 이어주는 근육과 힘줄로 다리의 방향을 전환하거나 무릎을 굽힐 때 쓰인다. 햄스트링 당김 현상이 있거나 약할 경우 관절도 영향을 받는다. 특히 햄스트링 파열은 운동선수들에게 어렵지 않게 발견되는 질환이기도 하다.
카요데는 "햄스트링 당김 증상은 장시간 앉아 있거나 운동 전후 스트레칭 부족으로 인해 많이 발생한다"면서 "특히 햄스트링이 약하면 당김 증상이 더 자주 찾아오는데 유연하고 튼튼한 햄스트링을 유지하는 것이 중요하다"고 설명했다.
햄스트링 당김 증상을 완화하려면 앉아서 다리를 뻗고 양팔을 최대한 다리 방향으로 뻗으며 허리를 숙인다. 해당 자세를 7초간 유지했다가 풀어주며 허리를 편다. 4~5번 반복해야 한다.
2. 엉덩이
엉덩이 당김이나 저림 증상이 무릎 통증까지 이어지는 경우는 자리에 오래 앉아있는 등 잘못된 생활방식이 원인일 경우가 많다는 것이 전문가 견해다, 이 같은 자세는 장기적으로 무릎 관절에 압력을 주며 고관절 문제를 일으킬 수 있다. 뿐만 아니라 너무 지나친 운동 활동이 이러한 문제를 불러올 수 있기 때문에 운동 전후에 항상 스트레칭하는 것이 중요하다고 강조했다.
카요데는 일명 비둘기 자세로 불리는 스트레칭을 추천했다. 바닥에 엎드린 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴까지 끌어올리고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 이후 반대쪽도 반복한다.
3. 대퇴사두근
허벅지 앞쪽의 근육의 당김이나 저림 무릎에 영향을 줄 수 있다. 대퇴사두근 부상은 주로 운동선수에게서 많이 나타나지만 일반인의 경우 운동부족 등으로 허벅지 근육이 약화돼 나타난다.
전문가들은 이러한 큰 근육은 폼 롤러나 스트레칭으로 풀어주고 강화하는 것이 매우 중요하다고 말한다. 카요데는 대퇴사두근 강화 운동으로 스쿼트를 추천한다.
4. 발목
카요데는 "발목이 약하거나 좋지 않다는 것은 무릎에 더 많은 압력이 가해진다는 것을 의미한다"며 "일상적인 발목 운동은 무릎 압력을 줄이는데 매우 도움이 된다"고 말했다.
발목강화 운동으로는 발목에 힘을 주고 한발로 똑바로 서서 해당 자세를 유지한다. 10세트를 양발 모두 반복한다. 또 한쪽 발목씩 시계 방향과 반대 방향으로 원을 그리며 회전하는 동작도 반복해본다
5. 종아리
종아리 근육이 뻣뻣하거나 운동부족이어도 무릎통증이 올 수 있다.
카요데는 간단한 완화 방법으로 종아리 올리기를 추천했다. 스텝을 밟을 수 있는 계단 등에서 한쪽 발 앞꿈치로만 선다. 뒤꿈치를 빈 공간으로 당겨서 내렸다가 푸는 방법을 반복한다.